Полезные упражнения для этого типа фигуры
1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч
Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
¦ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.
2. Выпады с гантелями
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков.
Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений.
¦ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.
3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере
Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель.
¦ 3–4 подхода по 10–12 повторений.
4. Приседания с широкой постановкой ног
В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.
5. Отведение ног в блоке или на тренажере
6. Тяга на блоке к низу спины
Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки.
¦ 3 подхода по 10–12 повторений.
7. Подъем гантели перед собой
Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально.
¦ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).
8. Жим гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном 30°.
¦ 3 подхода по 12–15 повторений.
9. Кардиотренировки
Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег.
¦ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).
Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры.
Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.
Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.
1. Подъем таза из положения лежа
¦ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.
2. Жим наклонной платформы ногами
Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
¦ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
3. Приседания с разной постановкой ног
¦ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.
4. Выпады с гантелями
Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений.
¦ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.
5. Разгибания ног на тренажере
¦ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем коленей в висе
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса.
¦ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.
7. Жим гантелей лежа
8. Жим гантелей сидя
¦ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
9. Подтягивания
Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере.
Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.
10. Отжимания от пола или с колен
Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам
¦ делайте по 3 подхода по 10 повторений.
11. Кардиотренировки
Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.
Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги.
Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.
Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.
1. Приседания с разной постановкой ног
¦ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.
Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад.
Первый вариант отлично подходит для новичков.
¦ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.
3. Сгибания ног в тренажере
¦ 3 подхода по 15 повторений.
4. Жим наклонной платформы ногами
Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады в сторону
6. Приседания в тренажере Смита
7. Упражнение «Вакуум»
Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.
3 подхода по 10–12 повторений.
Источник: диета бананы и шоколад кофе